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三個簡單步驟教你如何冥想
2022年10月17日
閱讀時間為五分鐘
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每日一次冥想練習有助紓緩壓力和管理負面情緒。（圖片來源：Getty Images）
健康專家鼓勵大家學習如何冥想。原因很簡單：冥想有助我們面對壓力和焦慮。然而，很多人認為自己不適合冥想靜修，覺得自己無法靜止、思緒會神遊太虛，又或覺得那個隨處可見的打坐姿勢很不自在。
其實，你不必刻意做瑜伽動作來練習冥想。其實，你可以坐在椅子上（不用盤腿）、躺臥在床上，甚至正在步行時練習冥想。
既然你已知道身處何方都可以冥想，那就一起來探索哪一種冥想方式你較為喜歡。
1. 如何在早上冥想
聚焦當下一刻，並且好好享受一下，就能感受冥想為你的心靈帶來的好處。（圖片來源：Getty Images）
除了安靜的時間，你不需要任何東西才可練習冥想，換句話說，清晨起床或是夜深臨睡前都適合冥想。
說到冥想，普遍人都會聯想到是保持靜止，但其實冥想時不一定要限制自己的動作或坐立不安。相反，冥想是闗於正念的修練，即是承認自己的存在，意識到自己身處何方和所作何事。正念讓你意識到你當下的想法和情緒，這樣你就可以更好地進行調節。
正如美國心理學會所說，這種安靜的反思包括不加判斷地觀察自身的感受和感覺。「與其對這些想法或感覺作出反應，你的目標應該是承認它們的存在並放下。」
哈佛大學校報有一種正念冥想的技巧，非常適合初學者。這是一個呼吸練習，你可以在起床後坐在床上或椅子上進行。
- 先找個地方，舒服地坐下。放鬆肩膀，把雙手放在膝蓋或兩旁。
- 閉上眼睛，觀察自己的呼吸。吸氣和呼氣時不要用力。專注於腹部的起伏。
- 試下數數字來幫助你保持專注。分心了嗎？意識到這點是好的。把它當作給你的提示，讓注意力重新回到呼吸上。
剛開始時可以這樣做五分鐘，然後逐漸將時間增加到每日十分鐘。
研究表明，正念冥想有助於令大腦安靜，降低身體的壓力反應並改善免疫系統。早上練習冥想可以令你處於平靜狀態，並且助你以更佳狀態應對一天的壓力情況。
2. 如何在一天結束時冥想
要真正從冥想中受惠，你需要貫徹始終地去實行。當你唯一的安靜時間是睡覺時，這可能就會成為一個挑戰。這種情況下，你可嘗試在床上進行的身體掃描冥想。
當你無法入睡或你的身體（和心靈）似乎無法放鬆時，身體掃描練習很有幫助。壓力會體現在身體上，例如牙關緊閉、頸和肩繃緊，以及頭痛。身體掃描可以幫助緩解疼痛或緊張情緒，讓你的身體放鬆。
這種冥想技巧是在精神上從頭到腳掃描你的身體（就像影印機上的文件一樣），通過引導冥想來這樣做的感覺很好。身體掃描有助你減少分心，尤其是當你無法專注於呼吸的時候。
以下是一個身體掃描運作原理的示例，是參照美國加州大學伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分鐘音頻引導冥想。你可以每星期做三次，或在你覺得焦慮的時候進行。
- 躺在床上或瑜伽墊上。把注意力放在身體上。感受背部的床或瑜伽墊的支撐。深吸一口氣。
- 留意你身體的感覺。從腳趾開始向上掃描身體。每到達身體一個部位時暫停：腳趾和腳掌、腳踝、大腿、腹部、頸部和喉嚨，然後是前額。如果你在掃描時感到身體某個部位在收緊，可透過呼吸放鬆或軟化。
- 然後緩慢地吸氣和呼氣。掃描到臉部時，留意一下你的身體感覺。深吸一口氣，然後慢慢睜開眼睛。
3. 如何在工作中冥想
如何讓冥想成為一種習慣？跟一班朋友或同事一起嘗試吧。（圖片來源：Getty Images）
工作壓力或家中的壓力狀況會令你感到虛弱或無法控制。你無法避免這些情況，但你可以控制自己的反應。 以下是三個小貼士，助你快速應對壓力情況。
吸氣和呼氣
如果你感到不知所措，可試試上文所說的正念冥想呼吸練習。如果你只有不到一分鐘，那就閉上眼睛，慢慢地呼吸。
找一個「樹洞」朋友
當你憤怒或因為壓力而感到麻痹時，向理解你及知道你需要發洩情緒的朋友發個短訊。這樣有助於清醒頭腦，平復高漲的情緒，繼而令你在處理特別情況時可以更加合乎邏輯。
整理一個能使你心情變好的歌單
遇到負面情緒時，你可以聽聽令你心情愉快的歌單。音樂可以提高信心、撫平悲傷，並且安慰人心。當你發現自己在哼歌的時候，你所感受到的暫的憂鬱，好快就會被輕鬆的心情補上。
友邦保險有在2030年前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的宏大願景，其認為冥想是克服壓力或焦慮情況的一種極佳心理「急救」。然而，你怎樣可以擔心少一件事呢？
把你的時間和精力集中在你現在可以控制的事情上，例如你的健康。友邦保險推出了一項建基於科學的健康計劃，即AIA Vitality。其目的在於幫助你為身心健康作出更好的選擇，包括你的財務健康狀況。
友邦保險健康保險產品中有一項醫療保障計劃，涵蓋從預防到康復的整個過程，包括不同生命階段的門診福利。這項計劃甚至附帶癌症護理保障，例如紓緩治療和成本監控，為你減少一件造成財務壓力的事情。
參考資料：
American Psychological Association. 2019. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. [online] [於2022年6月9日查閱]
Greater Good in Action. Body Scan Meditation. [online] [於2022年6月9日查閱]
Irish journal of psychological medicine. 2020. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. [online] [於2022年6月9日查閱]
Mindful Communications. 2020. What is Mindfulness? [online] [於2022年6月9日查閱]