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如何通過運動加強心臟健康和改善心血管系統

2022年10月24日 dot 閱讀時間為七分鐘
方法 健康身體 健身與運動 心血管系統 優質生活
踩單車可以強化心臟肌肉並降低血脂水平，對你的心血管系統有好處。（圖片來源：Getty Images）
心血管疾病 (CVD) 是全球的主要死亡原因之一，因此你的心臟、血液和血管的健康極為重要。無論你是甚麼年紀，積極運動和維持整體健康的生活方式都是心臟健康的基石。
 
運動是增強心肌和改善心血管健康的最有效方法之一。
 
世界衛生組織建議每星期至少做150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動（又或兩者兼而有之），最好還可以進行兩次力量訓練。你的鍛煉方式越多樣化越好，操練越頻繁越好，不過，在日常生活中增加一些溫和的鍛煉是一個不錯的開始。
 
研究表明，定期做運動有助於保持心臟健康及促進整體健康。經常做運動還可以扭轉久坐不動帶來的影響，並且有助預防很多可能危及生命的疾病，例如心力衰竭和中風。
 
讓我們一起了解更多關於心血管健康、為何它如此重要，以及運動如何促進心臟健康的知識吧！

何謂心血管鍛煉？

步行、緩跑和跑步都是最有益的心血管鍛煉。（圖片來源：友邦保險）
心血管系統晝夜不停地工作，為身體各個部位提供營養物質和富氧血液，同時也收集和攜帶脫氧血液往返肺部。
 
心血管健康衡量的是你的心血管系統功能的效率，以及心臟、肺和肌肉吸收和利用氧氣的能力，尤其在做運動的時候。因此，心血管健康是衡量身體狀況和健康程度的良好指標。
 
提到心臟健康，帶氧運動和任何需要一直努力的心肺運動，都被認為是最有益的心血管鍛煉，其中包括步行、緩步跑、跑步、踩單車或游泳。
 
運動的好處甚多，能強化心臟和血管，還能改善整個身體的氧氣流動等。這類鍛煉還有助於降低血壓和膽固醇，減輕患心臟病、糖尿病、阿爾茨海默症、中風和某類癌症的風險。
 
不過要記住，持久性、強度和多樣化是從體育活動中獲取最大效益，改善心臟健康的關鍵。

爭取定時運動

做運動的時候計時是很重要的，這樣你才能夠保持動力。可是，別忘記讓你的身體休息和復原。（圖片來源：Getty Images）
無論是跑步、緩步跑、散步還是在健身室操練，最重要的是你能夠定期鍛煉。
 
訂下每星期做幾次至少30分鐘帶氧運動的目標。如果你是初學者，可以先從每星期至少兩日，每次15分鐘的鍛煉做起，然後逐漸增加到30分鐘。如果你正在服用藥物或患有慢性疾病，在開始健身計劃之前，請務必諮詢醫生，找到最適合你的運動。
 
為了保持積極性和恒心，就從簡單的開始吧。選擇你喜歡的項運動，設定一些可實現的目標，制定一個循序漸進的計劃，並找一個健身夥伴或健身社群，讓自己維持責任感。這些簡單的技巧有助提高你健身的動力.。
 
不過，保持恒心並不代表你必須日復一日地鍛煉而不讓自己休息。其實， 操之過急甚至可能適得其反，阻礙進步或導致意外受傷。記得要一直將復元時間和休息日數考慮在內，以便身體在運動之後自我修復和恢復狀態。在低強度帶氧運動（例如游泳、踩單車和划艇）和高強度運動（例如緩跑、跑步和跳繩）之間互相切換。高低強度訓練交替進行不但可以讓身體有時間強化自身，還可以讓你無需休息一整天的情況下充分恢復狀態。
 
簡單來說，採取平衡的方法能最大限度地發揮你的養生之道效益，並防止受傷。

努力多一點，但要循序漸進

要燃燒更多卡路里和增肌，可透過提高難度、速度和強度來改變你的日常鍛煉。（圖片來源：Getty Images）
在你不想把自己逼到筋疲力盡的邊緣，又確實想努力鍛煉以提高力量和耐力。要看到健康狀況有所改善，你必須給自己的心血管系統挑戰，也就是説，你的鍛煉應該要心率上升並且流汗。
 
在你自身努力之下，你的心臟和肺部也會跟隨更加努力地運作，適應新的壓力，變得更強。
 
嘗試逐漸增加鍛煉的難度，每星期提高10%至20%左右。這和你所花的時間、步行的距離，以及鍛煉強度有關。例如，你可以在第一個星期踩20分鐘單車，然後在下一個星期將時間增加到25分鐘。假如你步行，你可以稍微加快步伐或慢行上山應對斜坡的阻力。如果你緩跑，可以嘗試衝刺幾分鐘，又或者嘗試令你覺得「艱難但可行」的程度。
 
雖然你無必要在整個鍛煉過程中強逼自己，但短時間内增加更劇烈的運動對於你的心血管健康極為有利。

健身計劃不能一成不變

你可以每星期改變鍛煉，刺激身體的其他部位，保持興奮。（圖片來源：Getty Images）
雖然帶氧運動被認為是對心臟健康最重要的鍛煉，但它並不是唯一可以增強心血管系統的運動。
 
結合不同鍛煉，即包含耐力、力量訓練和柔韌性的全面健身計劃，可以給你的身體帶來積極的挑戰。多樣的運動可以讓你的身體保持靈敏，令你的訓練和心血管健康達到最佳。此外，一直重複做同樣的事情很容易讓人無聊，令你更難保持自律，更可能使你面臨重複性壓力傷害的風險。
 
帶氧運動、阻力訓練或力量訓練，以及柔韌性都是所有訓練計劃的重要部分。雖然柔韌性不會直接促進心臟健康，但它為其他的鍛煉提供良好的肌肉骨骼基礎，使你能有更好、更高效的表現。
 
每星期添加幾次力量訓練，或者把其中一次換成瑜伽，此外要記住每次鍛煉前後都要做拉筋伸展、熱身和緩和運動。
 
雖然心血管疾病，尤其是心臟病是全球死亡第一殺手，但它們同樣也是最可以預防的健康疾病之一。
 
研究表明，你只需要簡單地調整一下生活方式，即可帶來很大變化。認真注意心臟健康並保持心血管系統處於良好狀態，是你每天都可以做的事。注意你的飲食、戒煙（若你有吸煙習慣）、定期鍛煉，並且盡量控制壓力。
 
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參考資料：
 
American Heart Association. 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. [online] [於2022年5月28日查閱]
 
 
 
 
NIH. National Library of Medicine. 2020. Interventions for promoting physical activity in people with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). [online] [於2022年5月28日查閱]